腹筋トレーニングの頻度を判定！オルタネイトプランクテストとレベル別トレーニング法

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概要：

腹筋トレーニングの適切な頻度は、現在の腹筋のレベルによって異なります。まず、オルタネイトプランク20回で腹筋の基礎筋力をテストします。骨盤を固定したまま20回できない場合、毎日腹筋を行うべきです。これは基礎筋力強化のフェーズであり、クランチを毎日15回3セット、正しく伸び縮みさせて行い、腹筋を「頻繁に使う」ことで筋力を高めます。20回正しくできる場合、毎日行う必要はありません。週2回程度の高負荷トレーニング（ダブルハイパークランチ、レッグレイズ、ダンベルハイパークランチ）を行い、シックスパックを目指します。自身のレベルに合わせたトレーニングを選ぶことが重要であり、無理な高負荷は効果を損ねる可能性があります。

腹筋トレーニングの頻度を分けるテスト [0:00:42]

• 腹筋トレーニングの適切な頻度を判断するために、オルタネイトプランクによるテストを行います。
  • テスト方法：オルタネイトプランク [0:00:46]
    • うつ伏せのプランクポジションから、片腕を前方に伸ばし、2カウントで戻す動作を繰り返します。

      

      

    • この際、お尻が上がったり、猫背になったりせず、骨盤がほぼ水平に保たれるように意識します。

      

    • この動作を、骨盤がほとんど動かない状態で20回正しく行えるかを確認します。

腹筋を毎日行うべき人：基礎筋力強化フェーズ [0:01:52]

• オルタネイトプランク20回を正しく行えない人は、毎日腹筋を鍛える必要があります。
  • 毎日行うべき理由 [0:02:01]
    • 20回のオルタネイトプランクは比較的高度な運動であり、これができない人は座っている時間が長く、腹筋を日常的に使えていない可能性が高いです。
    • 腹筋の基礎筋力がないと、他の筋力トレーニング（ショルダープレス、ブルガリアンスクワット、ベントオーバーロウなど）を行う際に、姿勢が崩れて効果が半減したり、腰を痛める原因になったりします。
    • 例えば、ショルダープレスでは腹筋をへこませられないと体が後ろに反り、ブルガリアンスクワットでは体幹が安定せず猫背になったり、ベントオーバーロウでは体幹が固定されずに背中を過剰に使いすぎてしまいます。

      

      

  • 推奨トレーニング：クランチ [0:03:48]
    • 毎日クランチを15回3セット行います。
    • これは「頻繁に使う」ことで筋力を高めることを目的とした基礎固めの段階です。

      

    • シックスパックを目指す前に、まずは基本的な腹筋の筋力を養うことが重要です。
  • クランチの注意点 [0:04:33]
    • 頭を持ち上げるのではなく、お尻と背中を丸めながら持ち上げ、腹筋を収縮させることを意識します。
    • 動作の下降時、上体をベンチと水平になるまでしっかりと引き伸ばすことが重要です。これにより、筋肉に適切なストレスがかかります。

      

    • お尻は最後まで絶対に落とさないように注意し、常に浮かせた状態を保ちます。

      

腹筋を毎日行う必要がない人：高負荷トレーニングフェーズ [0:06:25]

• オルタネイトプランク20回を正しく行える人は、腹筋が十分に強いため、毎日腹筋を行う必要はありません。
  • トレーニング頻度 [0:06:28]
    • 週2回程度の高負荷トレーニングで十分です。
    • 腹筋が強い人は、他の全身運動でも腹筋を使っているため、すでに毎日腹筋を使っている状態と言えます。
  • 推奨トレーニング（高負荷） [0:06:53]
    • 以下のトレーニングを15回3〜4セット、限界まで行います。セット間には1分程度の休憩を挟みます。
    • 1. ダブルハイパークランチ [0:07:01]
      • 体幹を両側から丸めるように収縮させ、背中とヒップを持ち上げます。

        

      • 動作の下降時も体を水平になるまで完全に伸ばしきってから再び収縮させます。

        

    • 2. レッグレイズ [0:07:34]
      • 上体を丸めて固定し、リブ（肋骨）を強く押し込んだまま脚を上げ下げします。
      • お尻を持ち上げるイメージで行います。
    • 3. ダンベルハイパークランチ [0:07:59]
      • 5kg程度のダンベルを腹部に置いて負荷を高めたクランチを行います。
    • 合計9〜12セット行い、強度を高く、セット数も多めに設定することで、シックスパックを目指します。
  • 休息 [0:08:32]
    • 高負荷トレーニングを行った後は、筋肉の回復のために約2日間の休息をとるのが適切です。

レベルに合わせたトレーニングの重要性 [0:08:46]

• 腹筋トレーニングは、現在の自身の筋力レベルに合わせた方法を選ぶことが最も重要です。
  • 自分のレベルを超えた高負荷のトレーニングを行っても、腹筋を正しく使えず、他の筋肉で代償してしまい、全く腹筋が強くならない可能性があります。
  • まずはオルタネイトプランク20回のテストから始め、自身が毎日腹筋を行うべきか、強度を上げるべきかを判断してください。
  • 毎日クランチを続けることで、2〜3ヶ月後にはオルタネイトプランクができるようになり、高負荷トレーニングの段階へ進めるようになります。