1日45分の筋トレを15分に分割し週6日行う「カロリー投資」トレーニングで効果的に体を引き締める方法
sexyfitness 40-50代ボディをかっこよくする筋トレ法
概要：
この動画では、一般的な週1～2回の全身トレーニングではなく、毎日短時間（15分）で特定の部位を鍛える「分割法」による筋トレを提案しています。
- 毎日15分のトレーニングを週6日行うことで、常にカロリーを消費し、筋肉を回復させる「カロリー投資」が可能になります。
- これにより、代謝が向上し、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモン分泌が活発な状態が維持され、体脂肪の燃焼と引き締め効果が高まります。
- 具体的なトレーニング例として、胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋と腹筋、肩と脚の3つの組み合わせを週2回ずつ実施します。
- 継続の秘訣は、トレーニング時間を固定することと、音楽を聴くなどのルーティンを作ることです。
- 特に朝のトレーニングは、その後の1日を通してホルモン分泌が活発な状態で過ごせるため、脂肪燃焼に効果的です。
ユウジの筋トレ分割法 [ 00:01:29 ]
はじめに：引き締まった体を目指す筋トレ [0:19]
- 一般的に週1～2回の全身トレーニングが行われているが、これだけでは筋肉はついても、引き締まった体にはなりにくい。
- 週1～2回のトレーニングでは、残りの5～6日間は余分なカロリーを消費しない状態になるため、理想の引き締まった体になるのは遠い。
- 毎日継続して運動することで、常にカロリーを消費し、体にエネルギーを使わせることが重要である。
1日15分、週6日の「分割法」トレーニング [1:13]
- 提唱されているトレーニング方法は、1日45〜50分行っていた自身のトレーニングを簡略化したもので、1日15分の「分割法」である。
- これを週6日、異なる部位に分けて行う。
ユウジの筋トレ分割法 [ 00:01:29 ] - 具体的なトレーニングの組み合わせ例は以下の3パターン。
1. 胸と背中の日 [2:23]
- インクラインダンベルプレスと懸垂 [2:33]
- フラットダンベルプレスとデッドリフト [3:08]
- 背中のトレーニングのバリエーション:
- 懸垂ができない場合はデッドリフトを行う。
- ワンハンドローやベントオーバーローも良い選択肢。
ワンハンドローを行う男性 [ 00:03:41 ] - デッドリフトとベントオーバーローは似ているため、組み合わせはデッドリフトとワンハンドロー、またはベントオーバーローとワンハンドローが良い。
2. 上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋の日 [4:10]
- アームカール、ライイングフレンチプレス、レッグレイズ [4:15]
- 上腕三頭筋のバリエーション:
- 腹筋のバリエーション:
- レッグレイズとクランチの2種類が推奨される。
- この日は大筋群ではないため、休憩時間は短くても良く、約15分で完了する。
3. 肩と脚の日 [5:30]
- サイドレイズ、ブルガリアンスクワット、ショルダープレス、ワンレッグデッドリフト [5:33]
- この日も合計8セットを目標とし、約15分で完了する。
「カロリー投資」とホルモン分泌の重要性 [6:05]
- これら3つのトレーニングを週2回ずつ（合計週6日）行う。
- 毎日短時間でも運動することで、食べたものをエネルギーとして筋肉に使い、余分なカロリーを蓄積させない状態を維持できる。
- これを「カロリー投資」と呼ぶ。単にカロリーを消費するだけでなく、筋肉を作るためにカロリーを使うことで、基礎代謝が向上し、さらに多くのエネルギーを消費できる好循環が生まれる。
- 毎日筋トレをすることで、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモン分泌が週6日活発な状態になり、体を引き締める効果が格段に高まる。
血行促進と健康への影響 [8:00]
- 筋トレによって血行が非常に良くなる。
- 血行が良い状態は、体の代謝を促進するだけでなく、病気になりにくい体を作る上でも重要である（体温の維持にもつながる）。
継続のための秘訣 [8:28]
- 時間を決める [8:38]
- 毎日15分という短時間であっても、「時間があいたらやろう」では続かない。
- 予めトレーニング時間を決めておくことが、成功の秘訣である。
- 朝のトレーニングを推奨 [8:52]
- 朝に筋トレを行うことで、ホルモン分泌が活発な状態で1日を過ごせるため、脂肪燃焼効率が高まる。
- 夜遅いトレーニングは、ホルモン分泌が活発になりすぎて眠れなくなる人もいるため注意が必要。
- 音楽を活用する [9:42]
- ロック音楽など、自分が集中できる音楽を聴くことで、トレーニングのスイッチが入り、モチベーションを維持しやすくなる。これは一種の「儀式」として有効。
まとめ [10:06]
- 1日15分の分割法トレーニングを週6日行うことで、筋肉をつけながら効率的に体を引き締めることができる。
- 45分のトレーニングを週2回行うのと、15分を週6回行うのでは、総トレーニング時間は変わらないが、毎日燃焼できるという大きなメリットがある。
- この「1日15分分割法」をぜひ試してみてほしい。