痩せたい人が絶対にやめるべき7つの習慣と無理なく継続するための改善策

まめたまの筋トレ日記

イントロダクション：ダイエット成功の鍵は「やめること」から [0:00]

• 多くの人がダイエットに挫折する理由 [0:47]
  • 慣れない新しい習慣を無理に始めようとすること
  • 健康診断の結果を過信し、ダイエットを先延ばしにする
• 効率的なダイエット戦略 [0:56]
  • 新しい習慣を始めるよりも、現在行っている太りやすい習慣をやめる方が簡単で継続しやすい
  • 例：ジムに通うより、飲んでいるジュースを水やお茶に変える方が無理なく続けられる [1:05]
• 本動画の目的 [1:29]
  • 無意識に行っている「激太りする最悪な習慣7選」を紹介し、自身の習慣をチェック
  • これらの習慣を改善することで、無理なくダイエットを成功させる方法を提示
• 投稿者と受講生の成功事例 [1:33]
  • 投稿者自身は悪い習慣を見直すことで、体脂肪率5%を維持している [1:33]

    

  • 食事指導を行っている「シックスパックプロジェクト」の受講生も、太る習慣を改善することで無理なくダイエットに成功 [1:41]

    

    • 例：アルコール禁止の無理なダイエットから、飲酒しながら7ヶ月で13.3kg減量し筋肉質な体になった人 [1:51]

      

    • 例：毎日10kmランニングと炭水化物カットの無理なダイエットから、食生活を見直すだけで3ヶ月で7.8kg減量した人 [1:58]

      

習慣1：夕食が22時以降 [2:17]

• 問題点：
  • 就寝までに食べたエネルギーを消費しきれず、脂肪として蓄積されやすい [2:30]

    

  • 翌朝に満腹感が残り、朝食を抜く原因となる [2:45]
• 理想的な時間：遅くとも21時までに夕食を終える [2:53]
• 改善策：
  • 残業などで夕食が遅くなる場合：仕事中に軽食（おにぎりなど）を先に食べておく [3:26]

    

  • これにより、夕食の量を減らし、夜間でのエネルギー消費時間を長く確保できる [3:30]

習慣2：〇〇しながら食べる（ながら食い） [3:44]

• 問題点：
  • 「食べている」という意識が薄れ、食べたことの認識が曖昧になる [4:01]
  • 満腹感を感じにくくなり、結果的に食べ過ぎてしまう [4:01]
  • 食べるスピードが速くなるため、体が満腹サインを出す前に過食が進む [4:35]

    

    • 体が満腹を感じ始めるのは食事開始から約20分後 [4:50]
    • コース料理のように、一皿の量が少なくても時間をかけて食べることで、少量でも満腹感を得やすい [4:58]

      

• 改善策：
  • よく噛んでゆっくりと食べることを意識する [5:15]
  • 食事に集中し、「ながら食い」をやめる [5:15]

習慣3：朝ごはんを抜く [5:22]

• 問題点：
  • 朝食を抜くと昼食まで体が深刻なエネルギー不足状態になる [5:37]
  • この状態で昼食を摂ると、体がエネルギーを必死に吸収しようとするため、食べたものが脂肪として蓄積されやすい [5:50]
  • 昼食後に血糖値が急上昇しやすくなる [5:58]
• 改善策：
  • まずは少量でも何か食べる努力をする [6:27]
  • 理想的な朝食：タンパク質と炭水化物を中心に摂り、脂質を抑える [6:37]

    

    • 手軽な摂取方法：おにぎりやバナナなどの炭水化物、プロテインを活用 [6:43]

      

    • プロテイン利用時の注意点：WPCプロテインで下痢をする場合、WPIプロテイン（水に溶けやすいクリアタイプなど）を試すと良い [6:59]

      

    • タンパク質と炭水化物を同時に摂れるプロテイン製品も有効 [7:25]

習慣4：ラーメンのスープを全て飲む [7:37]

• 問題点：
  • ラーメンのスープには、豚骨、鶏ガラ、背脂などからくる脂質が非常に多く含まれている [8:07]
  • スープだけでマクドナルドのチーズバーガー約1個分（約300kcal）に相当するカロリーがある [8:26]

    

  • 美味しさから全て飲んでしまいがちだが、これが大幅なカロリーオーバーにつながる [8:42]
• 改善策：
  • スープを全て飲まずに残す [8:58]
  • コンビニなどで販売されている低カロリーラーメン（例：セブンイレブンの味噌ラーメン約400kcal）を活用する [9:10]
  • ラーメン店で食べる場合でも、スープを1/3程度残すなど、少し意識するだけでも大きな差が生まれる [9:24]

習慣 5：二度寝をする [9:29]

• 問題点：
  • 人間の体には「体内時計」があり、様々な体の機能がこれによって動いている [9:44]

    

  • 体内時計は、食欲を抑制しダイエットを助ける「痩せホルモン」の分泌にも関わる [9:56]

    

  • 二度寝は体内時計を乱し、痩せホルモンの分泌に悪影響を与える可能性がある [10:18]
  • 二度寝によって起床時間が遅くなり、朝食を抜く可能性も高まる [10:25]

    

• 改善策：
  • 朝日の光を浴びることで体内時計をリセットする [10:51]
  • 目覚ましの工夫：
    • 大音量のアラーム（例：ライデン）を使用する [10:58]

      

    • アラームをベッドから離れた場所に置き、歩いて止めに行かざるを得ない状況を作る [11:10]

      

習慣 6：お酒を週3回以上飲む [11:27]

• 問題点：
  • アルコール自体が高カロリーである（例：レモンサワー3缶でマクドナルドのダブルチーズバーガー約1個分に相当） [11:42]

    

  • アルコールは消化を活性化させ、脳の満腹中枢を麻痺させるため、食欲のコントロールが効かなくなり過食につながりやすい [12:16]

    

  • 飲酒後に締めのラーメンなどを食べることで、さらにカロリー摂取が増える [12:08]
• 改善策：
  • 飲酒の頻度を減らす（週2回程度に） [12:42]
  • ビールからハイボールなど、よりカロリーの低い飲み物に変える [12:45]
  • 他の食事で摂取カロリーを調整する [12:51]
  • 飲酒しながらでもダイエットは可能である（例：週3回飲酒しながら8kg減量し腹筋が割れた55歳の受講生） [12:49]

    

習慣 7：水分補給がジュース [13:03]

• 問題点：
  • ジュースは糖分が多く、高炭水化物・高カロリー [13:12]
  • 水分補給のつもりで飲むと、意識せずに簡単にカロリーオーバーになる [13:18]
  • 例：カルピス500mlペットボトル1本でマクドナルドのハンバーガー約1個分（約230kcal）に相当 [13:21]

    

  • 日常的にジュースを飲む習慣があった人が、コーラをやめて25kg減量に成功した事例もある [13:36]

    

• 改善策：
  • 喉が渇いたら、水やお茶、その他低カロリー飲料を飲む [13:51]
  • ゼロカロリー飲料（例：ゼロカロリーカルピス、ゼロカロリーサイダー、エナジードリンクなど）を代替品として活用する [14:14]

    

  • ストレスなくダイエットを継続するために、美味しく楽しめる代替品を見つけることが重要 [14:46]

まとめ：無理なくダイエットを続けるために [15:01]

• 今回紹介した7つの激太り習慣に当てはまるものがあれば、まずはその習慣をやめ、少しずつ異なる習慣に置き換えることから始める。
• 無理に新しいことを始めるのではなく、まず太る習慣を見直すことで、ストレスなくダイエットを継続できる体質を作る。
• ダイエットに必要な知識（カロリー計算、筋トレ、食材情報など）を増やすことで、よりダイエットが楽になる。

  

• 長期的に継続することが何よりも重要。