大会に向けた体脂肪率5%低減のための1週間食事メニューとカーボサイクルの実践

まめたまの筋トレ日記

概要：

この動画では、フィジーク大会出場に向けて体脂肪率を5%以下に落とすための1週間リアル食事メニューが紹介されています。特に短期間で集中的な減量を目指す人や、一度はバキバキの腹筋を作ってみたい人に向けて、実際の食事内容が詳細に解説されます。

• カーボサイクルの導入: 1500kcalの低カロリー日と、炭水化物を大量に摂取するハイカーボデーを交互に設けることで、代謝の低下を防ぎつつ効率的な脂肪燃焼を促す方法が実践されます。
• 具体的な食事内容: 牛赤身肉や鶏むね肉、卵を主軸としつつ、工夫次第で飽きずに続けられるメニューが公開。おでんの具材の選び方や、台湾混ぜ飯の素など、手軽に取り入れられる食材が紹介されます。[1:35]
• 外食やコンビニの活用: ダイエット中でも外食やコンビニを賢く利用する方法が示され、蕎麦や焼き魚、海鮮丼などが推奨されます。[16:15]
• 空腹感の管理: スープやゼロカロリードリンク、豊富な野菜を取り入れることで、低カロリー食でも満腹感を得る工夫が説明されます。[6:43]
• 記録と調整の重要性: カロリー計算アプリを活用し、PFCバランスを管理することの重要性が強調され、不明な外食時のカロリー調整方法も解説されます。[22:21]

導入 [0:00]

この動画は、フィジーク大会出場に向けて、体脂肪率を5%以下まで落とすための1週間のリアルな食事メニューに密着したものです。投稿者は4ヶ月で体重を82.5kgから73kgまで落としており、大会まで残り20日という段階で、さらに体脂肪を絞り切るための食生活を公開します。

• ダイエット中も外食や高カロリーの食品を取り入れながら、体脂肪率5%を目指す食事の工夫を紹介しています。
• 特に、一度は体脂肪率一桁のバキバキの腹筋を目指したい人、完全に絞り切りたい人に役立つ内容となっています。

1日目の食事メニュー [1:35]

1日目の食事メニューは合計1540kcal、たんぱく質165g、脂質34g、炭水化物159gです。

• 朝食: 白米200g、牛赤身肉150g、卵1個。
• 昼食: 白米150g、牛赤身肉150g。
• 筋トレ中ドリンク: クエン酸10g、EAA20g。
• 間食: 鶏むね肉150g、オリーブオイル小さじ1。
• 夕食: じゃがいも100g、卵1個、マグロの刺身100g（本来は鶏肉予定）。
  • 夕食では、おでんの具材（オクラ、ほうれん草、キノコなど）を使った汁物を摂取し、低カロリーながら満腹感を得る工夫がされています。
  • 汁物は夜の低カロリーな食事での満腹感確保に役立ちます。

    

2日目の食事メニューと食事の工夫 [3:21]

2日目の食事メニューは合計1521kcal、たんぱく質157g、脂質27g、炭水化物177gです。

• 朝食: 白米200g、牛赤身肉150g。
• 昼食: マグロ180g、MCTオイル2g、白米150g。
• 間食: 卵1個、牛赤身肉150g。
• 夕食: 白米100g、鶏むね肉150g。
• 食事の工夫:
  • スタメンメニュー: 朝食と夕食は基本的に固定されており、これによりカロリー調整がしやすくなります。

    

  • ストレス軽減: 食事を固定することで、毎日何を食べるか考えるストレスを減らすことができます。
  • 低カロリー摂取: 全体を通して約1500kcalという低めのカロリー設定となっています。これは「カーボサイクル」と呼ばれるダイエット方法の一部です。
    • この動画の撮影週は、ちょうど1500kcalのカーボサイクルを始めたタイミングです。

      

3日目の食事メニュー：ハイカーボデー [6:43]

3日目の食事メニューは合計3694kcal、たんぱく質138g、脂質31g、炭水化物739gです。

• この日は「ハイカーボデー」であり、炭水化物摂取量が大幅に増えています。
• 朝食: 白米390g、牛赤身肉150g、オリーブオイル小さじ1。
• 昼食: 白米400g、台湾混ぜ飯の素1つ、卵1個。
  • 台湾混ぜ飯の素は、脂質が少なく、たんぱく質も豊富で、非常に美味しいと紹介されています。

    

• 間食: みたらし団子3つ、和菓子1つ、羊羹1つ、マイプロのクリアホエイプロテイン1杯、速攻元気ゼリー1つ。
• 夕食: 白米400g、卵1個、台湾混ぜ飯の素1つ。
• ハイカーボデーの目的:
  • 通常の1500kcalが基礎代謝を下回るため、体温が1kg落ちたら炭水化物を体重の10倍程度摂取し、代謝を回復させることで体重減少を促します。
  • 体が「驚く」ことで、一時的に停滞していた体重減少が再び始まる効果があります。
  • この方法は、大会の1ヶ月前のような短期的な期間に限定して行うべきで、長期間続けると身体への負担が大きいとされています。
• 空腹感の管理:
  • 低カロリー日でも1日4食を摂取し、スープや0kcalドリンク、ゼリーなどを活用することで、空腹感をほとんど感じないように工夫されています。
  • 野菜も多く摂取し、かさ増しすることで満腹感を得ています。

    

  • 逆に、ハイカーボデーは摂取量が多すぎて食べることが「辛い」と感じるほどです。

4日目の食事メニューと食材選びの工夫 [10:02]

4日目の食事メニューは合計1416kcal、たんぱく質161g、脂質29g、炭水化物139gです。

• 朝食: 白米200g、牛赤身肉150g、オリーブオイル小さじ1。
• 昼食: 白米150g、鶏もも肉130g。
• 間食: 鶏むね肉150g、卵1個。
• 夕食: 鶏むね肉150g。
• 調味料の選択:
  • 脂質が2g以上の調味料（例：オリーブオイル）は記録し、ケチャップや野菜は脂質が少ないため記録しないという基準で管理されています。
  • 野菜はアスパラ、キノコ、オクラ、玉ねぎなどが選ばれ、腸内環境や血液循環に良い影響を与えるため積極的に摂取されています。

    

  • 肉の種類は気分で変え、手元にあるものから摂取していますが、朝食はトレーニングのパフォーマンス維持のため牛赤身肉を固定しています。牛赤身肉にはクレアチンが含まれているため、朝摂取することでパフォーマンス向上に役立ちます。

5日目の食事メニューと賢いおやつの活用法 [13:57]

5日目の食事メニューは合計1320kcal、たんぱく質135g、脂質23g、炭水化物168gです。

• 朝食: ご飯200g、牛赤身肉150g、MCTオイル3g。
• 昼食: ご飯150g、もも肉130g。
• 間食: 鶏むね肉150g、わらび餅1個。

  

• 夕食: 鶏むね肉150g、卵1個。
• おやつの活用:
  • 和菓子（わらび餅）は脂質が少なく優秀な甘味源であり、甘いものが食べたい時に活用されています。
  • カロリーやPFCバランスを守れる範囲であれば、好きなものを食べて良いという柔軟な考え方が示されています。
• 油の使い分け: オリーブオイルとMCTオイルは、家に常備してあるものを気分で使い分けています。どちらも良い油ですが、あくまでPFCバランス内で摂取することが重要です。

6日目の食事メニュー：外食を含む日 [16:15]

6日目の食事メニューは合計1387kcal、たんぱく質132g、脂質33g、炭水化物149gです。

• この日は名古屋への出張があり、外食が含まれています。
• 朝食: 炭火焼きサラダチキンゆず胡椒1個、卵1個、ざるそば1個（コンビニ）。

  

• 昼食: 白米130g、銀鮭1切れ（外食の「新八食堂」で推定）。

  

  • 外食時はカロリーが正確にわからないため、約100kcal多めに見積もって計算されています。
• 間食: 鶏もも肉150g、羊羹1個。
• 夕食: 鶏むね肉150g。
• 外食・コンビニでの選択:
  • コンビニでは蕎麦が特におすすめ。量が多めでも炭水化物量が少なく、GI値も低いため太りにくいです。
  • 外食では焼き魚や海鮮丼など、魚介類が推奨されています。ご飯のグラム数を教えてくれる店も多いとのこと。
• 飲み会時のカロリー調整: 飲み会がある日は、全体のカロリーを2000kcalと仮定し、朝と昼でそれぞれ500kcalずつ摂取し、夜に1000kcalを充てるなど、事前に調整する工夫が紹介されています。

7日目の食事メニュー：最終調整日 [19:20]

7日目の食事メニューは合計1330kcal、たんぱく質145g、脂質27g、炭水化物158gです。

• 朝食: かぼちゃ200g、牛赤身肉150g。
  • かぼちゃは満腹感が得やすく、味付けなしでも美味しく食べられるため、低カロリーで空腹感を抑えたい場合に最適です。
  • 冷凍かぼちゃは調理の手間がなく便利です。

    

• 昼食: 牛赤身肉150g。
  • 夕食に外食の予定があるため、昼食は炭水化物を抜いてカロリーを調整しています。
• 夕食: 外食（寿司）約720kcal。

  

  • 外食のカロリーが不明な場合も、だいたいこのくらいだろうという推定値を入力し、他の食事で調整します。
  • デザートなども出る可能性があるため、炭水化物は多めに見積もるのがポイントです。

まとめと今後の展望 [22:21]

1週間の食事メニューを通じて、体脂肪率を低減するための具体的な戦略が示されました。

• カーボサイクルの効果: 体重の減少と代謝の維持に非常に効果的であり、短期間での目標達成に有効です。
• 食事の工夫:
  • 毎日何を食べるか悩むストレスを軽減するため、特定の食材を「スタメン」として固定する。
  • 低カロリー食でも満腹感を得るために、スープや野菜、ゼロカロリー食品などを活用する。
  • 外食やコンビニでも、賢く選択し、カロリーを事前に予測して調整することで、ダイエットを継続可能です。
  • マクロファクターのようなカロリー計算アプリを使い、PFCバランスを正確に管理することが成功の鍵です。
    • マクロファクターアプリは非常に便利で、自動計算機能やメニューのセット保存機能があり、ダイエット中の食事管理を楽にしてくれます。

      

• 今後の活動: 投稿者は大会に向けてさらに絞り込みを続けており、今後も大会までのストーリーをYouTubeで公開していく予定です。