日本肥胖率远低于美国的五大关键原因分析

What I've Learned - Joseph Everett

我初到日本时的发现 [00:00]

视频作者约瑟夫·埃弗里特十五年前从德克萨斯州搬到日本，很快发现日本人民的体型与美国截然不同：几乎没有人肥胖。

• 肥胖率对比:
  • 自1960年以来，美国的肥胖率从12%飙升至40%以上。

    

  • 日本的肥胖率仅为4.5%，几乎是美国的十分之一。
• 对肥胖的观念差异:
  • 在日本，美国人平均体型会被认为是肥胖。
  • 视频中的受访者埃莉·内田（Ellie Uchida）表示，她在澳大利亚时体重增加了12公斤（约25磅），回日本后才意识到自己胖了。
• 常见误区驳斥:
  • 绿茶: 并非日本低肥胖率的主要原因。
  • 吸烟率: 日本男性吸烟率（25%）高于美国（13%），因此吸烟率低不是原因。
  • 健身房会员率: 日本仅3.3%的人拥有健身房会员，而美国为21%，因此健身习惯也不是主要原因。

    

    

  • 纳豆: 并非所有日本人都吃发酵大豆（纳豆）作为早餐。
• 核心原因:
  • 日本的整个食物环境在某些关键方面与美国截然不同，使得在日本减肥比在美国容易得多。
  • 视频作者在日本时，即使随意饮食也在减肥，这表明环境因素至关重要。

关键1：便利性 [01:40]

日本的便捷食物选择普遍更健康，与美国形成鲜明对比。

• 快餐店数量:
  • 美国的人均快餐店数量是日本的15倍。
• 美式早餐选项:
  • 典型的美式快餐早餐包括热煎饼、香肠、麦满分、早餐卷饼等，多为高糖高加工食品。
  • 丹尼餐厅的“超级大满贯”早餐，份量巨大且不健康。
• 日式早餐选项 (如吉野家):
  • 仅需约4美元，即可获得传统日式早餐：一小碗米饭、发酵大豆、烤鱼和味噌汤。

    

  • 这类餐馆在日本有4000多家。
• 便利店（Konbini）:
  • 日本拥有约55,000家便利店，每平方公里便利店数量是美国的近10倍。
  • 日本便利店提供大量相当不错的食物选择，例如味噌炖鱼、拉面风味鸡蛋、饭团、烤鸡、沙拉、绿茶。

    

  • 还有多种烤鱼、水果、沙拉和豆腐面等低卡路里食品。
  • 预制食品也相当不错，例如蘑菇萝卜鱼、葱鸡胗、西兰花虾鱿鱼、水煮蛋和腌制蔬菜蒸鸡。
  • 即使是便当（Bento）也比美国的快餐选择更健康。
• 美式便利店对比:
  • 美国的便利店健康选择很少，主要提供薯片、糖果、加工食品和油炸食品。
• 生活节奏与便捷性:
  • 东京人（乃至普遍的日本人）非常忙碌，睡眠时间比美国人少，但便捷健康的食物选择帮助他们保持身材。

关键2：日本人不喜欢甜食的原因 [04:34]

日本人普遍不喜欢过甜的食物，这直接影响了他们的糖分摄入。

• 甜味偏好差异:
  • 美国人会觉得日本甜点不够甜。
  • 日本人会觉得美国食物太甜，例如酸奶。
• 糖分摄入量:
  • 根据2021年统计，日本人均糖分摄入量是美国人的一半：美国人每年摄入33.7公斤糖，日本人每年仅摄入17.7公斤。

    

• 味觉适应性:
  • 2016年一项研究表明，在低糖饮食两个月后，人们对甜食的甜度评价显著提高，甜度感知增加40%。
  • 视频作者自身经历：刚到日本时觉得甜食不够甜，适应后觉得日本甜食甜度适中，回美国后反而觉得大多数食物太甜。
• 饮料消费习惯:
  • 汽水杯尺寸: 日本麦当劳的大杯汽水（420毫升）比美国麦当劳的小杯汽水（473毫升）还要小。美国的大杯（887毫升）是日本大杯的两倍。

    

    

  • 饮用习惯: 日本人喝汽水很少，餐厅中不到10%的人点汽水，大多数人选择水或茶。
  • 年汽水消费量: 日本人均每年消费30升汽水，美国人均每年消费154升汽水，是日本的五倍。

    

  • 自动贩卖机: 日本自动贩卖机遍布各地（每30人一台），提供多种无糖茶和水，而非甜味饮料。

关键3：饮食训练 (学校午餐) [07:44]

日本学校的饮食教育与美国截然不同，对儿童的健康饮食习惯产生深远影响。

• 美式学校午餐:
  • 自1970年法律改变后，美国学校允许与私人营利性公司合作提供午餐。
  • 午餐通常是垃圾食品，如土豆泥、肉酱三明治、巧克力奶等加工食品。
  • 许多学生抱怨食物难以下咽，甚至发起抗议。
• 日式学校午餐:
  • 由学校指定的营养师规划，每天从零开始制作。
  • 注重健康均衡，包含蔬菜、米饭、鱼、肉和腌制蔬菜。

    

  • 在日本，极少看到肥胖儿童。
  • 这种饮食训练培养了终身的健康饮食习惯。

关键4：日本食物份量更小 [09:17]

日本普遍的食物份量较小，这与不浪费的文化理念紧密相关。

• 普遍份量小:
  • 日本餐厅的份量普遍比澳大利亚和美国小。
• “不浪费”（Mottainai）理念:
  • 这是日本文化中的重要概念，强调珍惜食物，不浪费。
  • 在中小学，学生必须吃完所有食物，否则不能下课，甚至有学生因此哭泣。
  • 这种理念源于对动植物生命的尊重。

    

• 不提供打包盒:
  • 日本餐厅通常不提供打包服务，顾客被期望在餐厅内吃完所有食物。
  • 因此，餐厅提供的份量通常是大多数人可以一次性吃完的合理大小。
• 零食包装:
  • 日本的零食包装普遍较小，旨在让人们轻松吃完而不会感到过饱。
• 饮食习惯影响:
  • 在日本，如果按照当地人的习惯饮食，很容易保持苗条。
  • 肥胖的日本人通常是因为吃了太多垃圾食品。

关键5：多样性 [11:03]

日本提供了多样化的健康饮食选择，让人们更容易坚持健康饮食而不感到厌倦。

• 健康饮食的便利性:
  • 当有足够多且不重复的健康选择时，人们更容易保持健康饮食。
• 餐饮场所的多样性:
  • 日本人可以选择吃大份量的垃圾食品，但通常也能轻松找到各种价格合理且相对健康的食物。
• 居酒屋（Izakaya）:
  • 即使是提供酒水的居酒屋，菜单上也有很多健康食品选项，例如烤肉串、沙拉、小吃等。
  • 日本约有7500家居酒屋，比麦当劳或汉堡王等快餐汉堡连锁店的总和还要多。
  • 这意味着即使是想喝酒的顾客，也能找到简单、健康、美味的菜肴。

日本使用的这种食材少一半 [12:11]

日本在烹饪中较少使用种子油（植物油），这有助于减少不健康脂肪的摄入。

• 种子油（植物油）的健康争议:
  • 近来，关于植物油（如菜籽油、玉米油、葵花籽油）对健康的负面影响受到关注。
  • 它们的生产过程涉及重度精炼、高温压榨、溶剂洗涤、漂白和蒸汽注入等工业化流程。
• 不健康的烹饪方式:
  • 讽刺的是，种子油在烹饪，特别是油炸时，会变得更加不健康。
  • 它们的脂肪结构非常脆弱，受热后容易分解。
  • 相比之下，饱和脂肪（如牛脂）对热量更具弹性。
• 摄入量对比:
  • 日本人均每年消耗的种子油量约为美国人的一半：美国人每年30公斤，日本人每年15公斤。

    

  • 种子油占美国人平均每日卡路里摄入的20%，被认为与代谢问题和炎症有关。